Notițele psihologului

Insomnia nu te lasă să…dormi?

      Să numeri oi albe până îți vine somnul…acest îndemn pe care cu toții l-am auzit cel puțin o dată este o dovadă a faptului că insomnia nu este neapărat o boală a epocii moderne. Omenirea s-a confruntat cu ea de-a lungul a mai multe generații. Oricum ar fi, întotdeauna e mai rău când ți se întâmplă chiar ție.
      Când în mintea ta somnul e pus la colț de o grămadă zgomotoasă de gânduri legate de responsabilitățile de la serviciu sau de acasă pe care nu ai reușit astăzi să le finalizezi, despre cât de dificil e examenul de mâine pentru care oricum nu te simți niciodată suficient de pregătit, nu e de mirare că pe măsură ce orele trec, simți ca vei mai petrece o noapte în care nu vei putea adormi înainte să răsară soarele.
      Insomnia, așa cum îi spune și numele, reprezintă o dificultate de a adormi sau de a ne menține somnul pe parcursul nopții. Diferite studii arată că tulburările de somn afectează între 25 și 30 la sută din populația globului, în timp ce 10 la sută dintre oameni suferă de o așa-numită insomnie cronică, ce se întinde pe parcursul unei perioade ce poate ajunge până la ani de zile. Insomnia poate îmbrăca mai multe forme:

  • să îți fie greu să adormi pe parcursul a mai multe ore;
  • să îți fie greu să te menții adormit, dificultate care se traduce prin întreruperea somnului de mai multe ori pe parcursul nopții;
  • să te trezești mai devreme decât ți-ai propus și să nu mai poți adormi până dimineață.

      Dacă nu ai putut să adormi într-o noapte sau dacă te-ai trezit pe parcursul nopții de mai multe ori nu înseamnă neapărat că suferi de insomnie. Poate doar ai mâncat prea multă ciocolată sau gălăgia vecinilor de deasupra nu crează un ambient propice. E important să te prezinți la medic dacă aceste manifestări îți dau bătăi de cap pentru perioade mai mari de o lună, dacă nu sunt cauzate de anumite alimente sau de un tratament pentru o altă afecțiune, dacă somnul neodihnitor îți afectează confortul psihologic și simți că nu îți mai poți îndeplini îndatoririle la fel de bine cum obișnuiai să o faci sau dacă te simți mereu obosit și asta îți afectează viața socială sau cea de familie.
      Insomnia este considerată de mulți autori un simptom și nu o afecțiune per se. Ea, într-adevăr, poate fi asociată cu tulburări de tipul depresiei, sevrajului cauzat de consumul de substanță sau anxietății. Este important de știut că nu apare fără motiv și că poate fi tratată. De asemenea, odată cu vârsta se modifică și numărul de ore de somn de care organismul are nevoie, dacă la 20 de ani uneori nu sunt suficiente nici 8 ore de somn pentru a te simți odihnit, la 60 îți este dificil să dormi mai mult de 6 ore. Nu este vorba despre insomnie, ci despre o transformare continuă prin care trecem pe tot parcursul vieții. Așa cum spuneam mai sus, insomnia este o problemă atunci când afectează funcționalitatea psihică și socială a unei persoane.
      Dacă simptomele despre care am povestit mai sus vă sunt cunoscute, primul pas ar fi să faceți o vizită medicului de familie care vă poate sugera câteva soluții sau care vă va îndruma spre un specialist. Dacă nu doriți să luați medicamente (care pot cauza dependență și care au efecte secundare neplăcute) și dacă simptomele nu v-au determinat să vă faceți încă programare la medic, iată câteva indicații generale pentru un somn mai bun:

  1. Una dintre cele mai comune cauze ale tulburărilor de somn o reprezintă programul haotic cu nopți albe și dormit până la amiază. Încearcă să îți reglezi ciclul de veghe și somn potrivit cu nevoile tale și ale organismului tău în așa fel încât acesta să fie constant, să te trezești în fiecare zi la aceeași oră (chiar și în week-end), să te pui la somn în fiecare seară la aceeași oră. În timp, organismul tău va învăța să se trezească înainte să sune ceasul și seara va fi “pregătit” de culcare la ora la care l-ai obișnuit. Chiar și atunci când știi sigur că suferi de insomnie, acest truc îți poate schimba viața fiind cel mai la îndemână tratament.
  2. Încearcă să dormi în fiecare noapte între minim 6 și maxim 9 ore. Dacă dormi prea puțin nu te vei odihni suficient și nu vei putea funcționa la capacitate maximă pe parcursul zilei, lucru care, spre surprinderea ta poate, se întâmplă și atunci când dormi prea mult. Mai mult decât atât, dacă dormi prea mult într-o zi, nu vei putea adormi în seara care urmează și uite așa îți dai tot programul peste cap.
  3. Este știut faptul că în general ne odihnim mai bine într-o cameră mai întunecată deoarece întunericul influențează secreția de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului. Așadar, dacă vrei un somn liniștit, îndepărtează orice sursă de lumină care te-ar putea deranja.
  4. Fă-ți un ritual al somnului. Evită să porți hainele cu care dormi și pe timpul zilei; transformă patul într-un loc destinat odihnei, nu lucra din pat, nu lenevi toată ziua în așternuturi și pe cât posibil obișnuiește-te să aerisești camera în care dormi și să strângi patul. Făcând aceste lucruri, psihicul tău va asocia patul și pijamalele cu somnul și practic te vei programa să adormi atunci când ajungi în acest spațiu.
  5. Și dacă tot veni vorba despre pijamale, caută unele comode, în care să te simți bine. Ești doar tu cu tine după ce se lasă întunericul, nu există nici un motiv să nu te simți bine în pielea ta purtând ceva lejer care nu te va jena când încerci să adormi.
  6. Un alt aspect care împiedică multe persoane să închidă ochii sunt ceasurile digitale care tronează acolo unde vei da cu ochii de ele toată noaptea. Te uiți la ceas și te gândești mereu câte ore mai ai până trebuie să te trezești, apoi te frămânți în pat cu fiecare cifră care se schimbă pentru că încă nu ai putut adormi. Nu contează câte ore au trecut de când încerci să adormi, important e să te relaxezi, să te gândești la ceva frumos și să-ți lași creierul să se odihnească; scoate ceasul din priză și mută-l în bucătărie.
  7. Dacă tot am amintit de bucătărie, nu uita că anumite alimente care te stimulează sau care sunt greu de digerat îți pot da bătăi de cap după ce se lasă seara. Bunicii noștri spuneau că dacă ne culcăm cu stomacul încărcat o să visam urât și n-o să dormim bine. Există o fărâmă de adevăr deoarece alimente precum cofeina, zahărul, ciocolata care sunt potrivite la micul dejun, consumate după orele 18-19 te agită și nu-ți dau pace să dormi; carnea, alimentele grase sau condimentate sunt greu de digerat și au același efect. Mai multe informații despre ce ar fi nepotrivit să consumi dacă îți dorești un somn liniștit găsești pe site-ul descoperă.
  8. Consumul de lichide trebuie moderat după lăsarea serii. Nu exagera cu ceaiul de tei și laptele cald înainte de ora de culcare. Plimbările la toaletă s-ar putea să îngreuneze încercările tale de a adormi.
  9. Este recomandat, de asemenea, să faci activități relaxante înainte să te pui la somn. Uitatul la televizor iese din discuție, amalgamul de imagini și lumini ce se perindă prin fața ta te vor agita la fel de mult ca și cafeaua despre care vorbeam mai devreme. Încearcă să citești o carte la lumina caldă a unei veioze. Dacă nu ești genul de persoană care să iubească să colinde librăriile după o carte bună, poți încerca să citești revista ta preferată sau să asculți muzică ambientală relaxantă. Dacă totuși ai observat că televizorul te ajută să adormi, putem face o concesie, doar ai grijă să îl programezi să se închidă ca să nu te trezească pe parcursul nopții. O baie caldă cu spumă poate suna la fel de bine.
  10. După ce te-ai relaxat, te-ai îmbrăcat cu pijamalele preferate și ai stins becul, ai putea să lași gândurile negative la o parte și să încerci să adormi. Da, probabil va fi dificil ținând cont că pe zi ce trece ai tot mai multe responsabilități la serviciu. Dacă vei separa aria de lucru de cea de somn îți va fi mai ușor să separi și mental odihna de serviciu. Mută biroul în altă cameră sau mai bine, lasă-l la serviciu. Atunci când acest lucru nu este posibil din diverse motive, te-ar putea ajuta să pui toate dosarele într-o cutie mare care “va dormi” departe de tine (ascunsă într-un dulap poate) acolo unde nu vei putea să o vezi de fiecare dată când deschizi ochii.

      Amintește-ți: dacă lipsa somnului devine o problemă deranjantă este important să consulți un medic. Împreună cu acesta vei găsi soluția cea mai potrivită pentru problema ta.
      Somn ușor!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *